Manger moins de viande peut-il faire perdre du poids?
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Pour la planète, sa santé ou son porte-monnaie: nous sommes nombreux à mettre moins de viande au menu ou à l'envisager. En effet, 53% des Français ont déjà réduit leur consommation carnée au cours des trois dernières années, selon le baromètre sur la consommation de viande des Français en 2025 réalisé par Harris Interactive et le Réseau Action climat. La volonté de faire des économies (52%) est la première raison invoquée, devant les problématiques de santé (38%), de conscience environnementale (35%) et le bien-être animal (33%). Si elle n'est pas clairement citée, la perte de poids pourrait aussi compter parmi les sources de motivation à l'approche de l'été.
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La viande peut-elle donner de l'embonpoint?
Manger moins de viande et mincir. Le raccourci est tentant, mais peut-on vraiment incriminer la viande dans les kilos en trop? Oui, l'hypothèse est plausible dans le cas d'une consommation excessive. "Quel que soit l'aliment, avoir un apport calorique supérieur à ses besoins fait prendre du poids, affirme Nathalie Negro, diététicienne nutritionniste et responsable du centre nutritionnel des thermes de Brides-les-Bains. Qu'il soit lié ou non à des graisses, des sucres ou des protéines, cela ne change rien: dès lors que cet apport calorique est excessif, on va forcément stocker sous forme de masse grasse".
Manger trop de viande, ou n'importe quelle source de protéine animale, constitue donc un facteur de prise de poids. Rappelons que les besoins nutritionnels évaluent à 150 g par jour l'apport en aliments sources de protéines animales (viandes, œufs, poissons) chez la femme et à environ 180 à 200g par jour chez l'homme.
En plus d'une quantité excessive de viande, d'autres paramètres peuvent aussi peser dans la balance, comme la qualité de la viande consommée (viande grasse ou non), la façon dont on la cuisine (avec beaucoup de matière grasse) et dont on la déguste (sauces, accompagnements, etc).
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Consommation de viande et perte de poids: respecter les quantités dans l'assiette
Les amateurs de viande avec un bon coup de fourchette pourront donc réduire les quantités de viande consommées pour espérer perdre du poids, s'ils en mangent en excès, pour revenir dans les recommandations.
En revanche, diminuer son apport en viande, et plus largement son apport protéique, quand on est dans les clous s'avère contre-productif. "Les protéines sont les nutriments qui calent le mieux d'un repas à l'autre, donc si on n'en a pas suffisamment on peut se retrouver avec des faims intempestives", ce qui peut faire grossir, rappelle Nathalie Negro. Indépendamment du poids, consommer suffisamment de protéines est important pour préserver son architecture protéique et prévenir la fonte de la masse musculaire, d'autant plus après 60 ans, âge à partir duquel le le corps a plus de mal à métaboliser les protéines.
À noter que les seniors qui ont moins d'appétence pour la viande ont intérêt à varier les sources protéiques en alternant entre les œufs, les fruits de mer ou le poisson mais aussi en mangeant suffisamment de produits laitiers et des légumineuses.
Comment trouver le juste équilibre entre les viandes maigres et grasses?
En plus de regarder les quantités de viande, toute personne qui souhaite perdre du poids devra prêter attention à la qualité de celle-ci. "On se limite à une viande grasse par semaine ", préconise notre experte et on met plus souvent au menu les viandes les moins grasses. Par exemple:
- pour le bœuf et le porc, on limite tout ce qui est côtes, entrecôtes, plats de côtes, palette, pour privilégier les steaks et la viande hachée (à 5 % de matière grasse), le rosbif, filets, filets mignons.
- pour le veau on choisit la noix de veau, l'escalope ou la côte de veau (moins grasse que la côte de bœuf ou de porc).
- le cheval est une viande maigre
- l'agneau est une viande relativement grasse, quel que soit le morceau considéré.
Quid de la volaille et du lapin? Contrairement aux viandes de boucherie, ils sont considérés comme une viande maigre, quel que soit le morceau. On peut tout de même varier entre la cuisse ou le filet de poulet (sans la peau), le sauté de dinde, de lapin ou encore l'escalope.
Pour perdre du poids: opter pour les charcuteries maigres
Il est possible de profiter de la charcuterie en jetant son dévolu sur les charcuteries maigres: jambon blanc découenné dégraissé, filet de bacon (aux tranches rondes et rose bien identifiables), allumettes de bacon (à la place des lardons). On pense aussi à la viande de bœuf séché (viande de grison), la Bresaola, le Lonzo (ou Lonzu, charcuterie corse élaborée à partir de filet de porc, ndlr) ou aux saucissons faits à partir de filet de porc portant la mention spécialité de viande séchée 100 % filet (que l'on trouve au rayon des saucissons).
Viande et perte de poids: choisir le bon mode de cuisson
N'en déplaise aux adeptes de la cuisine au beurre, cuire sa viande en ajoutant du beurre est un automatisme à oublier. Le beurre, avec ses 82 % de matière grasse, est très calorique et riche en acides gras saturés qui viennent s'ajouter à ceux déjà présents dans la viande. Certains de ses acides gras, s'ils sont consommés en excès favorisent les maladies cardiovasculaires. On remplace par quoi alors? "La viande contient beaucoup de matière grasse, en général ce n'est pas la peine d'en rajouter à la cuisson. Si on fait un rôti par exemple on peut totalement s'en passer", estime la nutritionniste.
Si on tient quand même à ajouter un peu de matière grasse à sa viande, "on peut y verser un peu d'huile d'olive, dans la limite d'une cuillère à café par personne par plat", recommande Nathalie Negro. Cette huile vierge est riche en antioxydants bons pour le cœur.
Côté sauces et assaisonnements, on prend soin là aussi de ne pas avoir la main trop lourde en matière grasse. Par exemple, si on prépare un bœuf bourguignon, on mitonne une sauce au vin "light" en dosant l'huile à la cuillère à café, en ajoutant beaucoup de légumes dedans (carottes, champignons, oignons) et en remplaçant les lardons par des allumettes de bacon. Pour une blanquette de veau, on peut aussi ruser en mettant moins de crème ; c'est le court-bouillon qui donnera le volume à la sauce.
Barbecue: comment éviter les pièges?
Si on organise ou que l'on est invité à un barbecue, inutile de se serrer la ceinture. Notre experte distille ses astuces pour éviter les gros écarts sans sacrifier son plaisir: on préfère les brochettes ou les escalopes de porc aux saucisses et merguez et on passe son tour sur les marinades de viande toutes faites (trop grasses).
On prend soin d'éviter la mayonnaise et les sauces du commerce, de type béarnaise, barbecue, ou cocktail. Ces dernières sont souvent à base de mayonnaise aromatisées quand elles ne sont pas concentrées en sucre. "Il vaut mieux faire les sauces soi-même, par exemple pour une sauce cocktail, on mélange du yaourt ou du fromage blanc à la place de la mayonnaise, on ajoute un peu de Cognac et une pointe de ketchup".
En remplacement du traditionnel ketchup, qu'il vaut mieux aussi contourner car trop sucré, on peut confectionner une sauce à base de coulis de tomate, de basilic et d'échalotes par exemple.
Enfin, on évite le cumul des aliments gras: on tourne le dos aux frites et aux paquets de chips en accompagnement d'une viande grasse.
Manger autant de viande, mais moins de féculents, une bonne idée minceur?
Reste une question que tout viandard impénitent pourra se poser: manger moins de féculents sans rogner sur la quantité de viande peut-il faire mincir? Notre experte le déconseille au motif que l'on ne peut pas remplacer une famille d'aliments par une autre. Notre organisme a besoin de tous les types de nutriments pour fonctionner de façon optimale. "Pour maigrir, on ne peut pas faire de coupe sombre dans l'alimentation, insiste Nathalie Negro. Manger moins de féculents et augmenter sa portion de légumes, cela peut marcher de façon transitoire sur la prise de poids mais cela ne fonctionnera pas sur le long terme. Il est vain de compenser la viande par plus de légumes par exemple. Si on mange trop de n'importe quel aliment, même des légumes, l'estomac peut se distendre et on aura alors plus de mal à se rassasier". Et on mangera plus.
Viande et perte de poids: ne pas négliger le sport
Comme toujours, la pratique d'une activité physique reste une des pierres angulaires d'une stratégie minceur. "On n'attend pas d'avoir maigri pour se mettre au sport. Car quand on perd du poids, on perd de la masse grasse et des muscles. Le sport permet d'éviter de perdre du muscle."
Véritable soupape de décompression, l'exercice physique nous aide aussi à nous délester des tensions émotionnelles qui peuvent survenir lorsque l'on déploie des efforts pour mincir. "Lorsqu'on essaye de maigrir, cela génère un certain stress qui peut engendrer des troubles de l'humeur et des envies compulsives de manger". En libérant des endorphines, le sport nous évite cet écueil courant.
Merci à Nathalie Negro, diététicienne nutritionniste et responsable du centre nutritionnel des thermes de Brides-les-Bains www.thermes-brideslesbains.com
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