Comment sport et activité physique sont vos alliés à la ménopause

On limite la fonte musculaire et on se (re)met au sport

Cela fait peut-être longtemps que vous reportez à demain vos bonnes résolutions sportives. Or, la procrastination n'est plus de mise: voilà venu le moment d'intégrer le mouvement à vos routines quotidiennes. "Ces années de préménopause sont l'occasion de prendre les devants. Plus on pratique une activité physique régulière en amont de la ménopause, moins on subira de plein fouet la fonte musculaire qui va s'accélérer quand la production hormonale cessera définitivement. Limiter cette fonte permet de maintenir le métabolisme à un bon niveau et donc de juguler l'installation des fameux “kilos de la ménopause” tant redoutés", encourage la coach sportive Alexia Cornu. Mieux vaut aussi contrer le surrisque cardiovasculaire lié à la baisse des oestrogènes en ayant pris soin de renforcer son capital coeur-vaisseaux grâce au sport.

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Commencer par un programme minimum

• Premier objectif: lutter contre la sédentarité.

Comment?

En quittant son canapé ou sa chaise de bureau au moins toutes les heures et demie. "Le corps supporte mal de rester statique trop longtemps. Dans la journée, il faut le solliciter régulièrement par des mouvements qui activeront les différents muscles", précise la spécialiste. S'accroupir et se relever, marcher en levant les genoux, lancer les bras au-dessus de la tête, etc.

• Second objectif: maintenir sa masse musculaire.

"Chaque jour, pendant quelques minutes, on peut faire toutes sortes de petits exercices de renforcement en utilisant des résistances: des bandes lestées, des petits haltères, des élastiques, etc.", suggère-t-elle.

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Faire les choses progressivement

Selon les recommandations de l'OMS, il faut pratiquer au moins 150 minutes hebdomadaires d'activité physique d'intensité modérée pour obtenir des bénéfices santé.

En manque d'inspiration? Testez la marche nordique, facile d'accès en termes d'équipement (des bonnes chaussures, des bâtons, et c'est parti!) et garante d'un bon bol d'oxygène puisqu'elle s'exerce en extérieur. "C'est le sport complet par excellence. Il permet de travailler l'endurance cardiovasculaire tout en renforçant l'ensemble des muscles du corps. L'idéal est de débuter en club afin d'acquérir les bons gestes techniques pour bénéficier de tout le potentiel de cette discipline", avance la coach.

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L'activité physique contre les douleurs musculaires et articulaires, rester en lien avec son corps

Plus que jamais l'activité physique devient un impératif non négociable! "Si l'on ne bouge pas assez, les douleurs articulaires et musculaires, fréquentes à la ménopause, vont s'installer. Si se mettre en mouvement peut coûter quand on a mal, cela devient vite un antidouleur efficace", insiste Alexia Cornu. Par ailleurs, l'arrêt de la production d'oestrogènes conduisant à l'accumulation de graisse – en particulier sur le ventre –, la silhouette change. "Souvent, les femmes ne se reconnaissent plus dans ce corps, elles le dénigrent. Faire du sport permet de “rester en lien” avec lui", assure-t-elle. Et si vous êtes patiente et persévérante, acceptant de progresser pas à pas, les résultats seront au rendez-vous: moins de douleurs et une silhouette modifiée.

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Pratiquer des sports d'impact: course, trampoline, marche, yoga, musculation...

La lutte contre l'ostéoporose est cruciale. "Privilégiez des disciplines avec impacts au sol, car celles-ci renforcent la densité osseuse. Pour les personnes entraînées, les sports avec temps de suspension (aucun des deux pieds n'est en contact avec le sol) sont possibles: course à pied, trampoline.

Pour les débutantes, mieux vaut choisir des activités sans temps de suspension pour protéger les articulations et le périnée, mais avec tout de même des micro-impacts: marche nordique, yoga, musculation…", préconise la coach sportive.

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Choisir des sports qui tonifient la silhouette

Dos voûté, épaules vers l'avant… Peut-être laissez-vous s'installer ces postures qui témoignent d'un manque de tonicité musculaire et qui vieillissent la silhouette. "La musculation associée à des étirements permet d'y remédier. Pour une pratique un peu cadrée, le yoga et le Pilates regroupent ces deux aspects", note-t-elle.

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Entretenir la souplesse

Imperceptiblement, certains mouvements se font plus difficiles. Se relever lorsqu'on est accroupie, lever les bras, rester stable sur un escabeau… "Une bonne souplesse garantit mobilité et équilibre. Sans elle, les exercices de renforcement musculaire risquent d'être mal effectués et de ne pas porter tous leurs fruits", prévient Alexia Cornu. Un petit entraînement à pratiquer tous les jours pour travailler souplesse et force? "S'asseoir par terre et se relever sans s'aider des mains. Si besoin en s'entourant de coussins au cas où l'on basculerait", indique-t-elle.

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S'essayer au taï-chi, discipline reine

Envie d'une activité douce à effectuer en intérieur comme en extérieur? Discipline chinoise, le taï-chi "favorise l'équilibre et la coordination. Il accorde une place centrale à la respiration, favorise le contrôle de soi et apaise le stress".

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Visualiser pour mieux se motiver

Même si vous n'avez jamais réussi à intégrer une activité physique dans votre quotidien, il n'est pas trop tard! "La visualisation peut s'avérer utile: il suffit de s'imaginer après une séance de sport, fière de soi, soulagée de ses douleurs, forte d'une belle énergie et capable de jouer au ballon avec ses petits-enfants. Au fil des visualisations répétées, l'envie d'éprouver ces ressentis dans la “vraie vie” pourrait bien naître et vous aider à passer à l'action", incite la coach. Vous pouvez aussi suivre des cours d'activité physique adaptée, prescrite par un médecin: vous y serez accueillie comme vous êtes!

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