On teste... des fruits et légumes exotiques (et délicieux!)

La banane plantain: énérgétique, source de potassium et de fibres

• Quelle saveur?

Légèrement acidulé, son goût évoque celui de la patate douce. Plus longue et plus grosse que la banane à dessert, la banane plantain est surtout produite en Afrique, en Amérique du Sud et aux Caraïbes.

• Quels bienfaits?

Son atout principal réside dans sa richesse en glucides complexes qui en fait une formidable source d'énergie au long cours. Autre vertu: son taux de potassium élevé (499 mg/100 g), utile pour le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Bien dotée en fibres solubles, elle régularise le transit intestinal. Bref, elle réunit les avantages des féculents et ceux des légumes!

• Comment la préparer?

Elle se déguste cuite, de préférence à la vapeur pour préserver ses vitamines et minéraux. Elle peut être cuite pelée ou avec la peau (dans ce cas, coupez les bouts et incisez la peau sur la longueur). Au quotidien, elle accompagne les plats de viande ou de poisson, coupée en tranches et revenue dans un peu d'huile et des épices. Ou sous forme de porridge: faites cuire la banane plantain avec sa peau, mixez-la puis cuisez-la à feu doux avec du lait, du sucre et des épices. C'est excellent pour un petit-déjeuner énergétique!

Recette express: La banane plantain à la colombienne

 Hachez un mélange d'oignon, d'ail, de tomates, de poireaux, de poivrons et faites-le revenir dans du beurre. Ajoutez le tout à une banane plantain cuite écrasée, parsemez de feta émiettée

Les champignons shiitaké, riches en vitamine D

• Quelle saveur?

Son goût boisé est délicat. On trouve ce champignon soit frais, soit séché. La Chine en est le plus gros producteur.

• Quels bienfaits?

Le shiitaké est une bonne source de vitamine D: intéressant, car peu d'aliments en contiennent. À son actif aussi, de nombreux minéraux et vitamines. Des atouts appréciables dans le cadre d'un régime végétarien.

• Comment le préparer?

S'il est sous forme séchée, il suffit de le laisser tremper plusieurs heures dans de l'eau. Il est parfait dans des recettes d'inspiration asiatique, par exemple, dans une soupe: utilisez l'eau de trempage, à laquelle vous ajouterez une cuillère à café de miso (pâte fermentée), de fines lanières de chou chinois, des tranches de shiitaké et du tofu. Vous pouvez aussi concocter un risotto: à feu doux, couvrez le riz avec l'eau de trempage et, tout en remuant, ajoutez du vin blanc, du parmesan et les shiitakés à la fin.

Attention, ce champignon doit être bien cuit ; à défaut, il peut provoquer une réaction cutanée potentiellement sévère.

Recette express: Légumes sautés à l'asiatique

Dans un peu d'huile de sésame, saisissez de l'oignon, de l'ail, du gingembre, des bâtonnets de carotte, de fines lanières de chou et des tranches de shiitaké. Réservez. Faites frire à feu moyen des cubes de tofu roulés dans de la fécule de maïs puis mélangez-les aux légumes.

Le manioc, un petit goût de châtaigne, riche en glucides complexes, vitamine C, minéraux…

• Quelle saveur?

Cette racine à la texture légèrement farineuse, cinquième plante la plus consommée au monde, possède un petit goût de châtaigne. Capable de prospérer sur des sols peu fertiles, le manioc pousse beaucoup en Afrique et en Amérique latine.

• Quels bienfaits?

Avec sa forte teneur en glucides complexes (dont de l'amidon), il est énergétique et rassasiant. Il est aussi bien pourvu en vitamine C et en minéraux.

• Comment le préparer?

Avant de le faire cuire à la vapeur, il est indispensable de l'éplucher – ce qui n'est pas une mince affaire, car sa peau est épaisse! Pensez à bien enlever la corde centrale, très dure.

Une fois cuit, il peut être utilisé comme des pommes de terre, en accompagnement de plats de viande ou de poisson en sauce. Par exemple, avec un mafé de poulet (sauce à l'arachide). Vous pouvez aussi le consommer sous forme de farine (tapioca) pour réaliser des petits pains au fromage, comme en Bolivie et au Brésil. Ou sous forme de semoule (attiéké africain) pour cuisiner un couscous.

Recette express: Chips de manioc

Épluchez, rincez, séchez du manioc, puis coupez-le en fi nes rondelles. Badigeonnez-les d'huile et d'épices, disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, enfournez à 200 °C pour 5 min. Délicieux avec un tartare de saumon ou de boeuf. en accompagnement de plats de viande ou de poisson en sauce. Par exemple, avec un mafé de poulet (sauce à l'arachide). Vous pouvez aussi le consommer sous forme de farine (tapioca) pour réaliser des petits pains au fromage, comme en Bolivie et au Brésil. Ou sous forme de semoule (attiéké africain) pour cuisiner un couscous. 

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L'oeil de l'experte Marianne Lefebvre, nutritionniste

"Ces aliments, pas ou peu transformés, sont riches en vitamines, minéraux… ce qui en fait de bons alliés pour améliorer la qualité de son alimentation. Et je crois beaucoup au pouvoir des produits venus d'ailleurs pour éveiller les mentalités: les cuisiner nous permet de nous ouvrir à d'autres cultures. Nous régaler de mets africains, asiatiques… donne envie d'en savoir plus sur les habitants de ces continents. Et avec la cuisine, on dispose d'un sujet de conversation tout trouvé!"

Nutritionniste spécialisée en nutrition internationale, elle est l'auteure de Dans les cuisines du monde (éd. Québec Amérique). Elle partage ses recettes sur mariannelefebvre.ca