Vous avez mal au cou? Ces 3 exercices de chiropracteure vont vous soulager

Avoir mal au cou est un phénomène fréquent. Environ deux personnes sur trois sont touchées par des douleurs dans la région du cou au cours de leur vie, selon l'assurance maladie. "En vieillissant, ces douleurs au cou deviennent plus fréquentes et concernent particulièrement les femmes", explique à Notre Temps Charlène Chéron Charlène Chéron, chiropracteure et vice-présidente de l'Association française de chiropraxie.

La plupart du temps, ces douleurs aux cervicales ou cervicalgies communes sont multifactorielles. Le stress, l'anxiété, la fatigue, une mauvaise position, de l'arthrose ou encore les problèmes de sommeil occupent le banc des coupables.

Douleurs cervicales: faut-il s’inquiéter?

Dans le cas de ces cervicalgies dites non spécifiques, les patients ont mal au cou en l'absence de pathologie ou de traumatisme. Ce phénomène n'a pas de cause précise mais la douleur serait liée à des contractures musculaires, par exemple dans les trapèzes, ou à une poussée inflammatoire au niveau d'un disque intervertébral ou des articulations postérieures de la nuque.

Que l'on se rassure, la plupart des douleurs cervicales (cervicalgies, torticolis), à l'instar des douleurs musculo-squelettiques classiques, ne sont pas graves. Elles disparaissent spontanément et naturellement en quelques jours, entre 2 à 5 jours.

Si la douleur est difficilement supportable, vous inquiète, ou bien si elle persiste plus d'une semaine, il est conseillé de consulter un thérapeute qui cherchera à identifier les causes sous-jacentes à ces cervicalgies et en fonction, proposera un traitement adapté.

"Les thérapies manuelles à travers des mobilisations des articulations et une détente des muscles autour de la nuque aident à diminuer rapidement et efficacement les douleurs, assure Charlène Chéron. Dans certains cas, une modification de certaines habitudes de vie, comme l'hygiène de sommeil ou la gestion du stress pourront avoir un effet sur la prévention des récidives et la réduction des tensions musculaires.  La mise en place d'activité physique est aussi un outil très utile pour éviter les récidives. 

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Cervicalgie: ne pas avoir peur du mouvement

Quand les douleurs sont installées, on préfère souvent l'immobilité, sous peine d'aggraver la situation. "Au contraire, il ne faut pas avoir peur de bouger quand on a mal. Si les exercices réalisés ne sont pas douloureux, on peut les faire sans problème. Le mouvement fait généralement partie de la solution", recommande la chiropracteure.

Douleurs aux cervicales: trois exercices qui soulagent rapidement

En cas de raideurs et de tensions aux cervicales, des exercices de mobilité sont particulièrement bénéfiques et efficaces pour réduire les tensions et les douleurs musculaires.

• Mobilisation et rotations douces de la tête

-En position debout ou assise, le dos droit, la nuque longue (menton parallèle au sol) et les épaules relâchées.

-Réaliser lentement des rotations de la tête: pencher la tête en avant, en arrière, ou sur les côtés (ramener l'oreille droite vers l'épaule droite) en gardant la position une à trois secondes.

-On peut aussi tourner la tête de chaque côté, réaliser des demi-cercles (voire des cercles en entier si cela n'est pas douloureux).

Répéter chaque mouvement de façon ample et douce cinq fois de chaque côté.

Le conseil en + de la chiropracteure: on se fie à son ressenti. Si un mouvement ne soulage pas mais au contraire tend à accentuer la douleur, on n'insiste pas et on le cesse immédiatement.

• Un exercice de mobilité de la tête avec une serviette

-En position debout ou assise, le dos droit, la nuque longue (menton parallèle au sol) et les épaules relâchées.

-Prendre une serviette qu'on roule et tenue serrée (chaque extrémité de la serviette dans une main). Placer la serviette juste à la base du crâne. Les deux mains (qui tiennent la serviette) sont situées juste au-dessus de la tête.

-Le regard est à l'horizontal, la tête en position neutre (la nuque alignée avec la colonne vertébrale).

-Progressivement, réaliser un mouvement de traction: chercher à allonger la nuque en tirant la serviette 2 à 3 secondes vers le haut (regard au plafond).

-Répéter trois fois puis revenir en position de départ (neutre).

-Ensuite, pencher doucement la tête en avant (regard vers le bas) en tirant un peu la serviette vers le bas.

Répéter trois fois (jusqu'à cinq fois si le mouvement soulage particulièrement).

Le conseil en + de la chiropracteure: L'étirement peut tirer un peu mais il doit rester agréable et ne doit pas faire mal. A la fin de l'étirement, on doit sentir que la douleur a diminué. Cet étirement diminue la douleur au niveau de la nuque et dissipe les tensions musculaires.

• Un étirement des trapèzes

-En position debout ou assise, le dos droit et les épaules relâchées. Placer la main droite sur l'épaule gauche. Puis pencher l'oreille droite vers l'épaule droite. Rester 3 à 5 secondes pour relâcher les muscles trapèzes.

-Remettre la tête droite (aligner avec le reste du dos), puis avec la main droite toujours placée sur l'épaule gauche, s'automasser doucement (entre la nuque et l'épaule) à l'aide de la main ou d'une balle de tennis.

-Puis répéter le même exercice (étirement et automassage) sur l'autre côté (main gauche sur l'épaule droite et penchez la tête à gauche (oreille gauche vers épaule gauche). 

Répéter cinq fois l'étirement et l'automassage en alternant côté droit et côté gauche.

Le conseil en + de la chiropracteure: Lors de l'étirement, on doit sentir que cela tire un peu, sans faire mal, au niveau des trapèzes, les muscles qui relient la nuque à l'épaule. On doit ressentir un soulagement. L'automassage après l'étirement peut apporter un confort supplémentaire.

Merci à Charlène Chéron Charlène Chéron, Chiropracteure, Vice-présidente de l'Association française de chiropraxie, Docteur en Science du Sport et du Mouvement Humain, Paris Saclay.

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